【真実】寝ると痩せる!ダイエットと睡眠時間の関係をトレーナーが解説

【真実】寝ると痩せる!ダイエットと睡眠時間の関係をトレーナーが解説

「寝ると痩せるって聞いたけど、寝るだけで痩せるなんてありえない・・・!」

こんな風に思っている人はけっこう多いのではないでしょうか?

実はダイエットと睡眠はとても深く関わっていて、きちんと睡眠を取ることで痩せやすい身体を作ることができるんです。

今回は、そんなダイエットと睡眠について、良い眠りを導くための「8つのコツ」も合わせてご紹介していきますね^^

トレーナー
この記事は【ダイエット専門のパーソナルトレーナー】による監修の元、作成してあります。

ダイエットと睡眠の関係

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ダイエットと睡眠には、ものすごく深い関わりがあります。

特に、これから紹介する「5つのホルモン」には、ダイエットに嬉しい効果が盛りだくさん。

ダイエットを成功させるためには、ぜったいに知っておいてほしい内容です。

成長ホルモンで脂肪分解しよう

成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれています。

その名の通り、老化をコントロールして若さをキープする作用があるホルモンです。

そしてダイエットでは、筋肉や骨などを発達させるほかに、脂肪を分解する作用もあるんです。

しっかり睡眠を取るだけで、約300㎉のエネルギーを消費すると言われています。

(このエネルギー消費量は、軽いジョギング運動を50分間行なった時とほぼ同じ!)

寝ることで脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットにはまず欠かせないホルモンです^^

うまく分泌させるには…?

  • 適度な運動をする(筋トレ、有酸素運動、スポーツなど)
  • 成長ホルモンの材料になる栄養をとる
  • ゴールデンタイム(23時〜3時ごろ)を逃さないようにして眠る

グレリン・レプチンで食欲を正常にしよう

グレリン・レプチンには、あなたの食欲を正常にコントロールする働きがあります。

① グレリンが正しく分泌(適度にお腹が減る)➡︎ 食べながら健康的にダイエット

② レプチンが正しく分泌(食べると満腹感が得られる)➡︎ 食べ過ぎ・暴飲暴食を防ぐ

毎日の睡眠が充実していると、これら2つのホルモンは正常に分泌してくれます。

グレリン・レプチンの効果によって、食事制限のストレスでリバウンドを繰り返したり、食べ過ぎでドカンと太ってしまうのを未然に防ぐことができるのです。

正常に分泌させるには…?

  • 毎日の睡眠を充実させるようにする
  • 絶対に睡眠不足にならないようにする

セロトニンで前向きな気持ちになろう

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心身の健康を保つために欠かせないホルモンです。

感情のコントロール、ストレスの軽減など、精神安定のためにとても大切な働きをしています。

このホルモンがちゃんと分泌されていると、いつも快適な気持ちで過ごせるようになるため、ダイエットにも前向きに取り組むことができます^^

うまく分泌させるには…?

  • 午前中に日光を浴びる
  • 適度な運動をする、リズム運動(歩く・走る、噛む、呼吸)をする
  • セロトニンの材料になる栄養をとる

メラトニンで快適な睡眠を促そう

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質を上げるためには絶対に欠かせません。

そして、実はこのメラトニン、先ほどのセロトニンを主な材料にして作られているんです。

充分な量のセロトニンがあれば、夕方から夜以降にかけてだんだんと分泌が始まっていき、快適で良い眠りを導いてくれる作用があります。

うまく分泌させるには…?

  • セロトニンの分泌を増やす
  • メラトニンの材料になる栄養をとる
  • 夕方以降はスマホやPC(ブルーライトの光)を控える
トレーナー
睡眠との関わりが深い「5つのホルモン」は、ダイエットの成功を大きく左右します!そのため、ダイエットをする上では睡眠をしっかり取ることが大切です!

睡眠時間が不足するとどうなる?

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睡眠不足は、ダイエットにとってはかなり致命的です・・・!

暴飲暴食のリスク、翌日のコンディション低下、脂肪が燃えにくくなるなど、ダイエットには様々な悪影響をもたらします。

食べ過ぎ・暴飲暴食のリスクが高まる

睡眠不足になると、食欲をコントロールしているホルモンの分泌が大きく乱れます。

グレリンが増えてレプチンが減ってしまうため、いつもより過剰な食欲に襲われやすくなります。

グレリンが増える⬆︎⬆︎(頻繁に空腹に襲われる)➡︎ 何か食べていないと気が済まない!

レプチンが減る⬇︎⬇︎(食べても満腹感が得られない)➡︎ 限度を超えて食べ続けてしまう!

しかも、この時には甘いお菓子脂っこい料理を無性に求めてしまう傾向があります。

このタイプの食欲に襲われた時には、ストレスによる暴飲暴食だけではなく、かならずグレリン・レプチンの乱れも疑いましょう!

ちゃんと睡眠を取ることで、ホルモンの乱れを静めることが根本的な解決方法になります。

ホルモンの作用が意思の力を上回る

でも、実際には多くの人がこの事実に気付かず、精神力だけでダイエットに取り組んでいます。

「一体どうして、こんな食欲に襲われるの?」

「ああー、またあんなに食べてしまった…」

この根本的な理由を知らないまま、食べ過ぎや暴飲暴食を繰り返し、ネガティブな自己嫌悪に陥ってしまう人は少なくありません。

トレーナー
しかし、これはあなたの意志が弱いからではないのです・・・!

睡眠不足からくるホルモンの乱れによって、仕方なくそうなっているだけなんです。

まさに、ホルモンに身体のコントロールを奪われて、あなた自身が操られているような感じです。

この悪循環にハマると、根本の原因である睡眠不足を改善しない限り、なかなか意志の力だけではどうしようもできません。

その証拠に、わかりやすい例を1つあげてみましょう・・・

たとえば、もしあなたが女性なら・・・

月に1度の生理周期を「自分の意思」だけで止めることができるでしょうか?

(これを聞いて、ほとんどの人は「そんなの無理…」と答えるはずです)

生理周期を例にしたのは、これもホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の影響を強く受けているからです。

睡眠不足からくる食欲の悪循環を止められないのも、実はこれとほとんど同じ理由なのです。

ホルモンの作用は、意志の力を上回る…!
どれだけ強い意志があっても、ホルモンの力には対抗することはできません。

トレーナー
睡眠不足はあなたの食欲を大きく乱します!ダイエットの大敵であることを覚えておきましょう!

身体の回復・メンテナンスへの悪影響

ダイエットでは、食事や運動に力を入れるだけでなく、休養も大切にしなければいけません。

とくに運動したあとの2日前後は、身体の回復・メンテナンスをしっかりと行う必要があります。

そこで重要なのが、睡眠中の「成長ホルモン」と「メラトニン」の働きです。

ダイエットでは、この2つのホルモンは相乗的に作用して、次のような嬉しい効果をもたらすことが認められています。

・エクササイズで使った筋肉の修復

脂肪の分解を促してくれる効果

・身体や脳のメンテナンス

・抗酸化作用による若返り効果

・免疫力が高まる効果 …etc

これらの効果は、その日に行ったエクササイズの効果を最大にし、心身ともに充実した状態でダイエットを進めていくためには欠かせません。

トレーナー
ただでさえ、成長ホルモンとメラトニンは加齢とともに分泌が少なくなります。
そんな貴重な分泌量を、睡眠不足などでさらに減らしてしまうのはシンプルにもったいないですよね?

成長ホルモンとメラトニンによる相乗効果を得るためには、日々の睡眠は必須となります。

うまく脂肪が燃焼されず、体重も減りにくくなる

睡眠不足による「暴飲暴食のリスク」や「身体の回復・メンテナンスへの悪影響」が起こると、当然ながらダイエットには大きなマイナスとなります。

パーソナルトレーナーとして、今まで何人ものダイエット指導を行なってきましたが、睡眠が取れていないから痩せない、体重がうまく減らないというケースは意外にも多いものです。

お客さま
食事やトレーニングはしっかりできてる、お酒も控えている…。
なのに、いったいどうして体重が減らないの・・・?

こんな悩みを持っている方は、ぜひ毎日の睡眠を見直してみてください。

睡眠が充実するようになった途端に、驚くほどスムーズに体重が減っていくはずです^^

寝ると痩せる!質の良い睡眠にするには?

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ここまでお話ししてきたように、睡眠を充実させることはダイエットの必須条件なのです。

でも、ただ単純に寝ればいいというわけではありません。質の良い睡眠にすることが大切です。

ここからは、良質な睡眠にするための「8つのコツ」をご紹介していきましょう!

7時間は寝るようにしよう

睡眠時間については諸説ありますが、ダイエットでは短すぎる睡眠に注意しなければなりません!

7時間睡眠の人を基準にした場合・・・

・6時間睡眠の人:太るリスクが約23%増加!(4人のうち1人の割合)

・5時間睡眠の人:太るリスクが約50%増加!(2人のうち1人の割合)

・4時間以下の人:太るリスクが約73%増加!(4人のうち3人の割合)

睡眠時間が1時間ずつ減ってしまうと、太るリスクが約25%ずつ上がっていくからです!

睡眠中のホルモンをしっかりと分泌させ、痩せやすい体質を手に入れるためにも、およそ7時間の睡眠を目安にするとよいでしょう^^

起床時には朝日を浴びよう

太陽の光を浴びると、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるようになります。

オススメなのは朝起きた時にカーテンを開け、太陽の光を間接的に目から浴びることです。

ベッドに座りながらでも簡単にできるため、毎日の習慣としても続けやすいと思います。

夕方以降のメラトニン分泌を促すだけでなく、乱れた体内時計のリセットにも効果的です。

適度な運動を心がけよう

適度な運動を行うことで、人は心地よい疲労感を味わうことができます。

運動やスポーツを楽しんだ日のほうが、いつもよりぐっすり眠れたという経験はないでしょうか?

「最近なかなか眠れない…」という方は、ぜひ積極的に身体を動かしてみてください。

血液やリンパの流れも良くなり、心身ともにリフレッシュして眠れるようになるはずです。

ホルモンを作るための栄養を摂ろう

前述した「5つのホルモン」は、どれも食事から摂れる栄養を材料にして、必要量を体内で合成しています。

たとえば、成長ホルモンやセロトニンは、お肉や魚、卵などから摂れるタンパク質(アミノ酸)を材料にして作られています。

また、ホルモンの合成には「ビタミン・ミネラルの力」も必要であるため、毎日の食事をベースにしながら、サプリメントなどをうまく活用していくことをオススメします。

寝る2時間前までにお風呂に入ろう

38℃~40℃くらいのお湯に約15分じっくりつかると、身体の芯まで温まり体温が上がります。

そして自然に下がっていくことで、身体はリラックスして良い感じに眠気がやってきます。

その目安がだいたい2時間程度と言われているため、たとえば夜23時に就寝したい場合は、21時までにお風呂を済ませておくと良いですね^^

寝る前には心と身体をリラックスさせよう

スムーズに眠りにつくためには、お風呂上がり後のリラックスタイムも大切です。

寝る直前まで考えごとをしたり、スマホなどを長時間さわっていると、交感神経が刺激されてなかなかお休みモードに切り替わりません。

ぐっすりと眠るためにも、ストレッチやマッサージをしたり、ホットドリンクを飲んだりしながら、充分に身体をリラックスさせてあげましょう。

寝る前にカフェインやアルコールを摂取しないようにしよう

寝る前にカフェインの含まれたお茶やコーヒーを飲むと、脳が覚醒して寝つきが悪くなります。

そうすると翌日の目覚めにも影響し、不眠や寝不足の原因にもなってしまいます。

寝付けない時に寝酒をする人もいますが、途中で目覚めやすくなってしまったり、眠りが浅くなってしまうため、寝る前の飲酒はあまりオススメできません。

寝る前のスマホは控えよう

寝る前のスマホいじりは、良い眠りを導くためのメラトニン量をかなり減らします。

じつは、メラトニンには光に弱い性質があり、光に触れる環境では分泌量が低下してしまいます。

(厄介なのは、この光にはスマホやPCの画面から出るブルーライトも含まれている…)

そのため、就寝前にスマホの画面を見続けると・・・

・自然な眠りを促すメラトニン量が減り、スムーズに入眠できなくなる

・眠りが浅くなり、疲れが取れずに翌朝の寝起きまで悪くなる

・交感神経が活性化して自律神経が乱れ、心身に支障をきたす

・しわやシミなどの肌トラブルにつながる恐れがある

などなど、身体に様々な悪影響を与えてしまいます。

もちろん、これらはどれもダイエットや健康にはマイナスとなります!

就寝の2〜3時間前は、なるべくスマホの操作を控えるようにしていきましょう。

まとめ

トレーナー
さて、今回の内容はいかがでしたでしょうか?
これを読めば、ダイエットで「寝ることは基本中の基本」だとわかりましたね^^

多くの方は気付いていないかもしれませんが、良い眠りはダイエットにとって嬉しい効果をたくさんもたらします。

ダイエット効果で痩せやすい身体を目指すためにも、食事や運動と同じくらい「毎日の睡眠」も大切にしていきましょうね!